임신과 산후 회복을 위한 필라테스

임신은 여성에게 아름다운 여정입니다. 그것은 수많은 신체적, 정서적 변화를 동반합니다. 그러나 특히 초보 엄마에게는 어려울 수 있습니다. 입덧에서 요통에 이르기까지 임신은 여성의 몸에 큰 타격을 줄 수 있습니다. 그렇기 때문에 임신 중에 활동적인 상태를 유지하는 것이 필수적이며 필라테스는 그렇게 하는 좋은 방법입니다. 필라테스는 코어 근육 강화, 유연성 향상, 신체 인식 향상에 중점을 둔 저충격 운동입니다. 관절에 무리를 주지 않고 몸에 스트레스를 주지 않으면서 근긴장도를 유지하는 데 도움을 주기 때문에 임산부에게 아주 좋은 운동입니다. 이 글에서는 필라테스가 어떻게 임산부에게 도움이 되고 출산 후 회복에 도움이 되는지 논의할 것입니다.

 

임신 중 필라테스의 이점

1. 코어 근력 향상
 필라테스는 복부 근육, 골반저 근육 및 등 근육을 포함한 코어 근육을 강화하는 것입니다. 이 근육은 임신과 출산 중에 중요합니다. 강한 코어 근육은 아기의 추가 체중을 지탱하고 허리 통증을 예방하며 진통과 출산을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 유연성 증가
 아기가 자라면서 임산부는 근육과 관절이 조이고 뻣뻣해지는 경향이 있습니다. 필라테스 운동은 엉덩이, 어깨 및 척추의 유연성과 이동성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 부상 위험을 줄이고 일상 활동을 더 쉽게 할 수 있습니다.

 

3. 스트레스 감소
 임신은 육체적으로나 정서적으로 스트레스가 될 수 있습니다. 필라테스는 스트레스 수준을 낮추고 휴식을 촉진하는 데 도움이 되는 저강도 운동입니다. 또한 임신 중에 필수적인 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 자세 개선
 아기가 자라면서 임산부는 무게 중심이 이동하는 경향이 있어 자세가 나빠지고 허리 통증이 발생할 수 있습니다. 필라테스 운동은 등 근육을 강화하고 척추 정렬을 교정하여 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 신체 인식 향상
 필라테스는 신체 인식과 적절한 호흡을 강조하는 마음챙김 운동입니다. 임신 중에 필라테스를 연습하면 여성이 자신의 몸과 아기의 필요에 더 잘 적응할 수 있습니다. 이를 통해 여성은 자신의 건강과 웰빙에 대해 정보에 입각한 선택을 할 수 있습니다.

 

임산부에게 안전한 필라테스 운동

 필라테스 운동은 임신 중 여성의 변화하는 신체에 맞게 수정될 수 있습니다. 그러나 임신 중에 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사나 공인 필라테스 강사와 상담하는 것이 중요합니다. 다음은 임산부를 위한 안전한 필라테스 운동입니다.

 

1. 골반 기울이기
 골반 기울이기는 골반저 근육을 강화하고 척추 정렬을 개선하는 데 도움이 됩니다.

· 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
· 숨을 들이마시며 골반을 위로 기울이고 허리를 아치형으로 만듭니다.
· 숨을 내쉬며 골반을 아래로 기울이고 허리를 평평하게 만듭니다.
· 10-15회 반복합니다.

 

2. 고양이 소 자세
 고양이 소 자세는 척추를 늘리고 엉덩이의 유연성을 향상시킵니다.

· 손목은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 손과 무릎으로 시작합니다.
· 숨을 들이마시며 등을 아치형으로 만들고 배를 내리고 머리를 들어 올립니다.
· 숨을 내쉬며 척추를 둥글게 만들고 턱을 가슴에 붙입니다.
· 10-15회 반복합니다.

 

3. 레그 서클
레그 서클은 고관절 이동성을 개선하고 고관절 굴근을 강화하는 데 도움이 됩니다.

· 다리를 곧게 펴고 팔로 머리를 지탱한 채 옆으로 눕습니다.
· 위쪽 다리를 살짝 들어 공중에 작은 원을 그립니다.
· 각 방향으로 10~15회 반복합니다.

 

4. 암 리치
 암 리치는 등 근육을 강화하고 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.
· 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 팔을 옆구리에 대고 서십시오.
· 숨을 들이마시며 팔을 머리 위로 뻗어 어깨를 편안하게 유지합니다.
· 숨을 내쉬고 팔을 옆으로 내립니다.

· 10-15회 반복합니다.

 

5. 스쿼트
 스쿼트는 다리 근육을 강화하고 진통과 출산을 위해 몸을 준비하는 데 도움이 됩니다.
· 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 발가락이 앞을 향하도록 서십시오.
· 숨을 들이마시며 무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥 쪽으로 내립니다.
· 숨을 내쉬며 발뒤꿈치를 눌러 다시 일어선다.
· 10-15회 반복합니다.

 

필라테스로 산후 회복

 출산 후 여성은 신체 회복 기간을 거칩니다. 필라테스는 코어 근육을 강화하고 자세를 개선하며 이완을 촉진하여 여성이 출산 후 회복하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 다음은 산후 회복을 위한 몇 가지 안전한 필라테스 운동입니다.

1. 골반저 운동
 케겔 운동이라고도 하는 골반저 운동은 골반저 근육을 강화하고 방광 조절을 개선하는 데 도움이 됩니다.
· 편안하게 앉거나 눕습니다.
· 소변의 흐름을 막으려는 것처럼 골반저 근육을 수축하십시오.
· 수축을 10초 동안 유지한 다음 풀어줍니다.
· 10-15회 반복합니다.

 

2. 횡격막 호흡
 횡격막 호흡은 호흡 패턴을 개선하고 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 됩니다.
· 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
· 배에 손을 대고 깊게 숨을 들이마시며 배를 부풀립니다.
· 배 근육을 수축시키면서 천천히 숨을 내쉽니다.
· 10-15회 반복합니다.

 

3. 복횡근 운동
 복횡근 운동은 심부 복근을 강화하고 코어 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
· 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
· 배에 손을 대고 배꼽을 척추쪽으로 당겨서 복횡근을 사용하십시오.
· 수축을 10초 동안 유지한 다음 풀어줍니다.
· 10-15회 반복합니다.

 

4. 브리지 포즈
 다리 자세는 둔부 근육을 강화하고 척추 정렬을 개선하는 데 도움이 됩니다.
· 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
· 숨을 들이마시며 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올려 둔근을 조입니다.
· 숨을 내쉬며 엉덩이를 다시 바닥으로 내립니다.
· 10-15회 반복합니다.

 

5. 플랭크
 플랭크는 코어 근육을 강화하고 상체 근력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
· 손목은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 손과 무릎으로 시작합니다.
· 한 번에 한 발씩 뒤로 물러나 플랭크 자세를 취하고 양손은 어깨 아래에 놓고 몸은 일직선이 되도록 합니다.
· 10-15초 동안 자세를 유지한 다음 놓습니다.
· 5-10회 반복합니다.

 

결론

 필라테스는 임산부와 산모에게 안전하고 효과적인 운동입니다. 코어 근력, 유연성, 자세 및 신체 인식을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 필라테스 운동은 임신과 산후 회복 기간 동안 변화하는 여성의 신체에 맞게 수정될 수 있습니다. 그러나 임신 중이나 출산 후 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사나 공인 필라테스 강사와 상담하는 것이 중요합니다. 필라테스를 실천함으로써 여성은 임신 기간 동안 활동적이고 건강하게 지낼 수 있으며 출산 후 더 빨리 회복할 수 있습니다. 필라테스는 또한 여성이 삶의 특별한 시기에 더 자신감을 갖고 힘을 얻도록 도울 수 있습니다. 따라서 필라테스를 임신 및 산후 일상에 포함시키고 그것이 제공하는 이점을 즐기십시오.